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網(wǎng)球肘，又稱肱骨外上髁炎，是一種常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷，尤其在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員和其他頻繁使用前臂及手腕的個(gè)體中較為普遍。徐浦中醫(yī)醫(yī)院骨傷科的劉洪寶醫(yī)生，憑借豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)和深厚的專業(yè)知識(shí)，為我們推薦了六個(gè)網(wǎng)球肘自我恢復(fù)的動(dòng)作。

劉洪寶醫(yī)生指出，網(wǎng)球肘的自我恢復(fù)關(guān)鍵在于適當(dāng)鍛煉和休息，以下是六個(gè)有助于網(wǎng)球肘自我恢復(fù)的動(dòng)作：

輕柔的腕關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)：坐于舒適位置，雙手放松，緩慢而均勻地旋轉(zhuǎn)手腕，每次持續(xù)數(shù)分鐘。這一動(dòng)作有助于放松緊張的腕部肌肉和肌腱，為后續(xù)康復(fù)動(dòng)作打下基礎(chǔ)。

前臂伸展與放松：站立或坐下，將手臂伸直，手掌朝下，輕輕向前推動(dòng)手掌直至感到輕微拉伸感，保持?jǐn)?shù)秒后放松，重復(fù)數(shù)次。此動(dòng)作有助于拉長(zhǎng)前臂肌肉，減輕因長(zhǎng)期緊張而導(dǎo)致的疼痛。

腕部拉伸：將前臂平放在桌子上，手掌朝下，另一只手輕輕向下壓住手背，感受前臂肌肉的拉伸。注意保持動(dòng)作輕柔，避免過(guò)度用力造成二次傷害。

等長(zhǎng)肌肉收縮：手持輕物，反復(fù)進(jìn)行手腕的上下屈伸動(dòng)作，注意控制動(dòng)作幅度和速度。在不改變肌肉長(zhǎng)度的前提下，通過(guò)收縮肌肉來(lái)增強(qiáng)力量，有助于恢復(fù)前臂肌肉的功能。

前臂訓(xùn)練：隨著康復(fù)進(jìn)程的推進(jìn)，可以逐漸增加訓(xùn)練的難度和阻力，使用彈力帶或加重的啞鈴進(jìn)行前臂的屈伸訓(xùn)練。這一動(dòng)作能有效提升前臂肌肉的力量和耐力，但需循序漸進(jìn)，避免突然增加過(guò)大的負(fù)荷。

功能性恢復(fù)訓(xùn)練：模擬日常生活和運(yùn)動(dòng)中需要使用到肘部的動(dòng)作，如揮拍、提重物等。通過(guò)功能性訓(xùn)練，可以幫助患者重新建立正確的肌肉記憶和動(dòng)作模式，減少網(wǎng)球肘復(fù)發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)。

劉洪寶醫(yī)生提醒，在進(jìn)行自我恢復(fù)鍛煉時(shí)，務(wù)必注意動(dòng)作的正確性和適度性，避免過(guò)度勞累和不當(dāng)用力。如果網(wǎng)球肘癥狀持續(xù)不減或加重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。通過(guò)合理的鍛煉和休息，大多數(shù)網(wǎng)球肘患者能夠?qū)崿F(xiàn)較好的恢復(fù)效果。